筋トレ初心者の皆様、トレーニーの皆様、こんにちは！
「カズBLOG」運営者のカズです！
さあ、本日もビギナー君の悩みを聞いてみましょう！
カズ！
80%強度で8回の筋トレ、しっかり行ってるよー！！
ビギナー君、こんにちは！
いい調子ですね！
筋トレの標準法が身についてきましたね！
筋肉が大きくなってきた気もするよ！
何よりも、筋トレの理屈を知った状態で行うことで、
ものすごく筋トレが楽しくなってきたよ！
そう言っていただけると何よりです！
ところでカズ！
80％強度の重さで8回行うことはわかったけど、
これを何回繰り返せばいいの？
ナイスクエスチョンですね！
いわゆる「セット数」というやつですね！
それそれ！
80％強度で8回やって終わりなのか、
80％強度で8回やって、休憩して、また繰り返すのか、
どうしたらいいのかな〜って
それでは、今回は筋肉を大きくするための「セット数」
について一緒に学んでいきましょう！
【この記事でわかること】
・筋肉を大きくするためには、どんなセット数で筋トレしたらいいのか？
まず結論！筋肉を大きくするためには何セットやったらいいの？？
よーし！
カズ！
何セット行ったらいいか早く教えてくれ！
まあまあ、そう焦らずに！
結論から言うと、ズバリ「3セット」です！
なぜ3セットなのか、少し補足していきますね！
まず、上記にも記載したように、筋肉を大きくするために効果的なセット数は、
「3セット」です。
実際に、アメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine : ACSM）が発表しているProgression Models in Resistance Training for Healthy Adults 1)という、「筋トレガイドライン」のようなものの中にも、筋肉を大きくするには 1〜3セットが効果的としています。
ん？？
筋トレガイドラインでは「1〜3セット」が効果的とされてるの？？
じゃあ1セットでいいじゃん！
楽しよ！楽しよ！
確かに筋トレガイドラインでは「1〜3セット」と記載されています。
しかし、あくまで個人的な見解ですが、「筋トレ初心者様で1セットで効果を出す」
というのはかなり難しいのではないかと思います。。。
私自身、筋トレ6年目になりますが、1セットで筋肉を大きくできるかと言われると、
自信はありません。。
そうかー
じゃあ「2〜3セット」って覚えれば大丈夫だね！
「2〜3セット」と覚えるのも、もちろんアリです！
アリなのですが、個人的には「3セット」と覚えるのがオススメです！
数字は「2〜3」と幅で覚えるよりも、「3」といったように1つの値で覚えた方が覚えやすいからです！
筋トレ初心者の皆様は、極力覚えやすく、覚えることが少ない方が良いですよね？？
（私がそうでした笑）
従って、ひとまずは「3セット」と覚えておきましょう！
3セット以上やってもいいの？？
1セットの回数は8回、それを最低3セット！
よし！じゃあ僕は3セットと言わずに、いっぱいやりまくってやろう！
ビギナー君！ちょっと待ってください！
たくさんやろうという気持ちはわかりますが、
ちなみに何セットやるつもりですか？
そりゃあもちろん、2倍の6セットだよ！
ん？でもそもそも3セットより6セットやったほうがいいのかな？
カズ！3セット以上やれるなら、多ければ多いほどいいの？
よく立ち止まってくれました！
その質問を待っていました。
3セット以上行うのは、筋肉に効果的なのか？
という質問に対して解説していきます！
このセクションでは、3セット以上行うのは、筋肉を大きくすることに効果的なのか？について解説していきたいと思います。
結論から言うと、ひとまず 3セットを目安 に行うのがよいと考えられます。
その理由は、こんな研究からもうかがえます。
3セット筋トレを行うグループと、6セット筋トレを行うグループに分けて、筋肉が作られる度合いを比べてみた研究があります。
結果は、筋肉が作られる度合いに大きな変わりはなかったとされています。2)
2)より引用改変
つまり、3セット行っても、6セット行っても、「筋肉を大きくする」という効果には大差がないということがうかがえます。
したがって、たくさんやればやるほど良いという訳ではなく、3セットが一番効率が良いという風に考えられます。
以上のようなことから、3セットをひとつの目安とするのがスタンダードだと、私は考えています。
特に筋トレを始めた方、これから筋トレを始めようと思っておられる方には、3セットをひとつの目安とするのが覚えやすく、良いのではないかと考えています。
まとめ
最後まで目を通していただき、ありがとうございます！
今回の記事はいかがだったでしょうか？？
どれくらいのセット数を行ったらいいのか？私も初心者時代にとても悩みました。。。
是非「3セット」を1つの目安として、筋トレを行っていただければと思います！
引き続き、一緒に筋トレライフを楽しみましょう！
この記事が、筋トレ初心者の皆様、トレーニーの皆様のお役に立てれば幸いです。
では、また！！
この記事のまとめ
・筋肉を大きくするための、セット数の目安は「3セット」
・筋トレ初心者は1セットで効果を出すのは難しそう
・3セット行っても、6セット行っても、筋肉を大きくするという効果はあまり変わらない
参考文献
・［1］American College of Sports Medicine : Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults : Official Journal of the American College of Sports Medicine 2009
・［2］Vinod Kumar et al : Muscle Protein Synthetic Responses Exercise : Effects of Age,Volume,and Intensity ： Juurnals of Gerontology Series A 2012
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