筋トレ初心者の皆様、トレーニーの皆様、こんにちは！
カズです！
さあ、本日もビギナー君の悩みを聞いてみましょう！
カズ！
筋トレの効果がわかって、筋トレを始めてみたものの、
まずどれくれいの重さでやったらいいのかわからないよ！
ビギナー君、こんにちは！
私も筋トレを始めたころ、全く同じことを悩みました。
重たい物を持てばいいのか？それとも軽くていいのか？
わからなくなりますよね！
そうそう！
重たいのは、まだ慣れてないし、怖いし、、、
かといって、軽すぎたら筋肉が成長する感じがしないし、、、
まずは筋肉を大きくすることから始めようと思うんだけど、
どのくらいの重さでやったらいいの？
それでは今回は、
筋肉を大きくするための、重さのチョイスについて
一緒に学んでいきましょう！
【この記事でわかること】
・筋肉を大きくするためには、どんな重さで筋トレしたらいいのか？
さっそく結論！筋肉を大きくする、たった1つの重さの設定
毎度のごとく、今回も結論からいってみましょう！
ズバリ！筋肉を大きくするために、どのような重さで筋トレを行うのが正解かと言いますと、
80％強度 です！
なぜ、80％強度なのかというと、筋肉を大きくするためには、「まあまあ強い力を、少し長く」発揮する必要があるからです。
「まあまあ強い力を、少し長く」発揮する必要がある？
どういうこと？？
「まあまあ強い力」と「少し長く」の2つに分解して考えてみましょう！
「まあまあ強い力」 ⇒ 軽すぎても、1回でヘトヘトになるくらいの全力でもダメ
「少し長く」 ⇒ 永遠に繰り返せるような重さでも、一瞬しかできないような重さでもダメ
簡単に言うと、上記のようなイメージです。
一言でまとめるなら、筋肉を大きくするためには「軽すぎても、重すぎてもダメ」ということです。
では、軽すぎず、重すぎずってどのくらいの重さなのかというと、
ちょうど良い具合が、80％強度 ということなんです！
【ポイント】
・筋肉を大きくするための重さチョイスは 80％強度
80％強度って？？
なるほどね～
筋肉を大きくするためには80％強度をチョイスしたらいいんだね！。。。
って、80％強度って何のこと！？
結局何kgでやったらいいの！？
ビギナー君、まあ落ち着いて！
私も筋トレ初心者時代に、全く同じ質問をしたことを覚えています笑
では、次は80％強度って何？ということを一緒に学んでいきましょう！
80％強度とは、どのような重さのことなのでしょうか？
結論から言うと、「80％強度」⇒「1回ギリギリできる重さの、80％の重さ」のことを言います！
例えば、ベンチプレスで100kgが、ギリギリ1回だけできると仮定します。
この場合の80％強度は、100kg×0.8（80％）＝80kg となります。
逆を言えば、8回ギリギリできる重さが80％強度の重さとも言えます。
まとめますと、筋トレ初心者の皆様は、以下のように自分の80％強度を確かめるのがおすすめです！
・1回ギリギリできる重さを確かめて、その重さに0.8（80％）をかける。
・8回ギリギリできる重さを確かめて、その重さで行う。
【ポイント】
・「80％強度」 ⇒ 「1回ギリギリできる重さの、80％の重さ」
筋トレ初心者さんは、軽すぎず、重すぎず
よーし！筋肉を大きくするための重さはわかったぞ！
さっそく80％強度で筋トレだ！
、、、って80％強度って結構重いよ！！！
まだ筋トレにも慣れてないから、こんな重さ怖いよ！
そうだんですよ。
やってみるとわかりますが、80％強度って結構重たいんですよ。
特に筋トレにまだ慣れていない初心者の頃は本当に怖いですよね。
その気持ちめちゃくちゃわかります。
えー！じゃあどうすればいいんだよ！
そういえば、初心者は「凄く軽い重さで、正しいフォーム作りをしてから」
っていうのを聞いたことがあるぞ！
よし！これだ！
カズ！まずは凄く軽い重さからやってみるよ！
まあまあ、そう急がずに！
確かに、筋肉を大きくするためには、重さのチョイスも大事ですが、
正しいフォームもとても大切です！
それではこのセクションでは、
筋トレ初心者さんは、80％強度でいきなり筋トレを行うべきなのか？
といったことを一緒に学んでいきましょう！
筋トレ初心者の私たちは、いきなり80強度の重さで筋トレを行うべきなのか？
それとも、何も感じないような、もの凄く軽い重さで筋トレを行うべきなのか？
結論から言うと、40-50％強度で行うのがおすすめです！
なぜかというと、あまりに軽すぎると、筋肉を使っている感覚が得られにくいからです。
確かに、ケガをしないためにも、正しいフォームを身につけることは本当に大切です。
正しいフォームを身につけるために、もの凄く軽い重さで筋トレを行うことも間違いではないと思います。
しかし、あまりに軽すぎると、筋肉を使っている感覚が得られにくかったり、そもそも間違えたフォームで行っても、痛みを感じません。
従って、筋肉を使っている感覚を得られる + 正しくないフォームの時に痛みというお知らせをしてくれる 40-50％強度（30回くらいできそうな重さ）が良いのではないかと、私は考えています。
なるほど！
あまりに軽すぎる重さではなくて、30回くらいできそうな重さが
カズのおすすめってことだね！
そうです！
私はそのように考えています！
【ポイント】
・筋トレ初心者の私たちは、いきなり80％強度ではなく、
40-50％強度から始めてみよう！
まとめ
最後まで目を通していただき、ありがとうございます！
今回の記事はいかがだったでしょうか？？
どれくらいの重さで筋トレを行ったらいいのか？私も初心者時代にとても悩みました。。。
しかし、知識を手に入れることで、必ず筋トレが変わります！
私もそうでした！
ですから、引き続き、一緒に筋トレライフを楽しみましょう！
この記事が、筋トレ初心者の皆様、トレーニーの皆様のお役に立てれば幸いです。
では、また！！
この記事のまとめ
・筋肉を大きくするための、重さチョイスは80％強度
・「80％強度」⇒「1回ギリギリできる重さの80％の重さ」
・筋トレ初心者さんは、40-50％強度から始めてみよう
参考文献
・［1］石井直方：筋肉の科学．ベースボール・マガジン社．2017
・［2］American College of Sports Medicine : Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults : Official Journal of the American College of Sports Medicine 2009
・［3］谷本道哉：筋トレまるわかり大事典．ベースボール・マガジン社．2010
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