何回やったらいいかわからない！？筋トレ中級者になるための回数の決め方1つ

筋トレ初心者の皆様、トレーニーの皆様、こんにちは！

「カズBLOG」運営者のカズです！

さあ、本日もビギナー君の悩みを聞いてみましょう！

さっそく結論！筋トレは何回やるのがいいの？？

では、何回やればいいのか？結論からいきましょう！

80％強度と仮定した場合、回数はズバリ8回です！！¹⁾

なぜかといいますと、80％強度の重さで筋トレを行った場合、

だいたい8回くらいしか動きができないからです。

このことは、以下の表からもわかります。

1）より引用

この表は、

1回ギリギリ持ち上げることのできる重さの○割くらいの重さ（強度）であれば、

だいたい何回くらいできるのが普通だよ

といったようなことを示す表になります。

この表は筋トレ中級者になるうえで、よく出てくる表ですので、是非「こんな表があるんだな～」と覚えておきましょう！

この表を見てみると、80％強度（1回ギリギリ持ち上げることができる重さの8割くらい）であれば、8回というのがおおよその目安になっていますよね。

つまり、筋肉を大きくするための強度である80％強度であれば、必然的に8回という回数設定になるわけです。

従って、筋肉を大きくするための回数の決め方は8回となります。

8回しかやっちゃだめなの？？

8回以上できそうなときは、もっと頑張った方がいいのか？それとも止めておいたほうがいいのか？

結論を言うと、筋肉を大きくしたいなら「限界までやっちゃえ」が答えです。

実際にこんな筋トレ研究があります。

①動きのスピードがもの凄く遅くなるような限界まで追い込んだグループ

②動きのスピードが少し遅くなったぐらいでやめた、そこまで追い込んでないグループ

この2つのグループに分けて、どっちが筋肉が大きくなったか比べました。

結果は、限界まで追い込んだグループの方が筋肉が大きくなったようです。²⁾

2)より著者が改変

つまり、筋肉を大きくしたいなら、「なるべく回数がこなせなくなるような限界まで行う」という方が効果的だと考えられます。

従って、必ず8回しかダメか？というと、そのときの調子によって8回以上できるなら、もう1回、2回とチャレンジした方が良いと私は考えています。

余裕のある方は、強度によって適切な回数を選んでみてもいいかも

ここまでで、筋肉を大きくするための回数の設定は8回だということを一緒に学んできました。

ただ、これはあくまで強度を80％強度と仮定した場合です。

少し理解に手こずっているという方は、とにかく「80％強度で8回」ということを覚えておきましょう！

そして、この辺りはある程度理解することができたという方は、ここからもう少し筋トレにバリエーションを加える知識をお伝えします！

それは、強度（重さ）によって、少し回数を変えてみるというテクニックです。

例えば、「今日はとても80％強度という気分ではないな～。もうちょっと軽めでやりたいな～」と感じたときに、「いつもより重さを軽くして8回」これでは筋肉を大きくするために効果的ではありません。

ここで、先ほどの表を参考にしながら、重さに合わせて回数を決めるわけです。

例えば、

「今日は80％強度はきつい。70％強度の重さでやろう」と決めたら、

「回数は8回だ」ではなく、

「70％強度だから12回くらいはできるはず。12回くらいを目安にやろう」と考えてみてください。

このように考えられるようになると、その日の調子によって扱う重さや回数を変えてみたりすることができます！

これは本当に使える知識なので、余裕のある方はぜひ取り入れてみてはいかがかと思います！

まとめ

最後まで目を通していただき、ありがとうございます！

今回の記事はいかがだったでしょうか？？

どれくらいの回数で筋トレを行ったらいいのか？私も初心者時代にとても悩みました。。。

是非「8回」を1つの目安として、筋トレを行っていただければと思います！

引き続き、一緒に筋トレライフを楽しみましょう！

この記事が、筋トレ初心者の皆様、トレーニーの皆様のお役に立てれば幸いです。

参考文献

・［1］石井直方：筋肉の科学．ベースボール・マガジン社．2017

・［2］PAREJA-BLANCO、FERNANDO et al : Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training ： Medicine & Science IN Sports & Exercise 2020